Sobremesa vegana crua

Comecei a fazer sobremesas raw vegan depois que quis reduzir os doces tradicionais no cardápio da família, sem abrir mão de algo gostoso ou nutritivo. A receita abaixo surgiu em um momento em que eu buscava alternativas rápidas para lanches que não envolvessem cozimento e que se conservassem bem na geladeira. É o tipo de sobremesa que faço de vez em quando e mantenho à mão por alguns dias.

Informações rápidas

Tempo total: aproximadamente 2 horas e 30 minutos (inclui a hidratação das frutas)
Tempo de preparo efetivo: 15-20 minutos
Tempo de descanso na geladeira: mínimo de 2 horas, ideal durante a noite
Porções: 12 (barras ou cubos, dependendo do corte)
Dificuldade: fácil
Tipo de receita: sobremesa raw vegan, lanche

Ingredientes

100 g de tâmaras, sem caroço
50 g de frutas goji
50 g de nozes
30 g de caroços de damasco
20 g de flocos de aveia
20 g de flocos de centeio
20 g de flocos de coco
20 g de sementes de girassol
20 g de sementes de linhaça
20 g de sementes de cânhamo
10 g de pó de alfarroba
2 colheres de sopa de óleo de noz prensado a frio
2 colheres de sopa de óleo de cártamo
50 ml de leite de soja não modificado geneticamente
(opcional) raspas de cítricos, para sabor

Modo de preparo

1. Coloque as tâmaras sem caroço e metade da quantidade de goji em uma tigela e cubra com água. Deixe hidratar por aproximadamente 2 horas. Elas vão amolecer e ficarão mais fáceis de bater, além de o sabor ficar mais harmonioso.

2. Enquanto isso, triture no liquidificador as nozes e as sementes de girassol. Não é necessário transformá-las em farinha, apenas quebre em pedaços pequenos.

3. Adicione às nozes: os flocos de coco, as sementes de linhaça e o pó de alfarroba. Misture rapidamente, apenas para combinar.

4. Após a hidratação, escorra as tâmaras e as gojis da água. Adicione-as ao liquidificador sobre a mistura seca, depois coloque o restante das gojis.

5. Despeje sobre a mistura: o óleo de noz, o óleo de cártamo e o leite de soja. Misture tudo até formar uma pasta homogênea, mas não muito fina. A mistura deve ser densa, ligeiramente pegajosa, mas não líquida.

6. Por fim, adicione os flocos de aveia, centeio, as sementes de cânhamo e, se desejar, as raspas de cítricos. Incorpore com uma espátula, sem misturar em excesso.

7. Forre uma assadeira (aproximadamente 20x15 cm) com papel manteiga. Despeje a mistura na assadeira, nivele bem com a espátula e pressione levemente para compactar.

8. Cubra a assadeira com filme plástico e deixe a sobremesa na geladeira por pelo menos 2 horas. Eu deixo durante a noite, para que fique bem firme e seja fácil de cortar.

9. Retire da geladeira e corte em barras ou cubos, conforme sua preferência.

Por que faço a receita com frequência

Eu gosto porque não envolve cozimento, pode ser feita com antecedência e se conserva bem por alguns dias na geladeira. Ingredientes simples, sabor doce natural e textura satisfatória. Ideal como um lanche rápido, sem adição de açúcar ou aditivos.

Dicas e variações

Dicas

Use tâmaras macias, pois elas se misturam melhor.
Para uma textura mais crocante, não triture as nozes e sementes muito finamente.
Se quiser porcionar mais facilmente, deixe a mistura na geladeira durante a noite.
Cubra a sobremesa com filme plástico para não ressecar na superfície.

Substituições

O leite de soja pode ser substituído por qualquer leite vegetal neutro, se você tiver intolerâncias.
O óleo de cártamo ou de noz pode ser substituído por outro óleo prensado a frio (ex: óleo de girassol descascado).
Se não tiver gojis, você pode usar cranberries secas, mas o sabor final será mais azedinho.
O pó de alfarroba substitui o cacau. Recomendo mantê-lo para uma sobremesa sem cafeína.

Variações

Você pode adicionar raspas de laranja ou limão para sabor.
Adicione algumas sementes de abóbora, se quiser mais diversidade de texturas.
Você pode transformar a mistura em bolinhas, não apenas barras, se preferir a versão de "docinhos".

Ideias de servir

Sirva diretamente da geladeira, cortado em pedaços pequenos, como lanche entre as refeições.
Também é ótimo para levar, em uma caixa fechada.
Você pode polvilhar um pouco de coco ralado ou sementes extras por cima para enfeitar.

Perguntas frequentes

1. Posso omitir o leite de soja da receita?
Você pode deixar de fora, mas a mistura ficará mais seca. Recomendo adicionar um pouco de água ou outro leite vegetal, apenas o suficiente para ligar os ingredientes.

2. Se eu não tiver óleo de cártamo, o que posso usar?
Você pode usar óleo de girassol prensado a frio ou outro óleo suave. Evite óleos com sabor forte.

3. O que posso usar no lugar das sementes de cânhamo?
Sementes de abóbora ou de gergelim podem ser uma alternativa, mas o cânhamo oferece uma textura única.

4. Quanto tempo a sobremesa dura na geladeira?
Normalmente, 4-5 dias em um recipiente coberto.

5. Posso usar apenas flocos de aveia, sem centeio?
Sim, mas a mistura de aveia e centeio dá uma textura mais interessante. Você pode usar apenas aveia se não tiver centeio.

Valores nutricionais

Estimativa para uma porção (1/12 da assadeira):

Aprox. 140-160 kcal
Gorduras: 9-11 g
Carboidratos: 12-14 g
Proteínas: 3-4 g

Valores aproximados, podem variar dependendo da exatidão dos ingredientes utilizados. A gordura provém principalmente de nozes, sementes e óleos. Os carboidratos vêm principalmente de frutas secas e flocos. A proteína vem das sementes e do leite vegetal.

Conservação e reaquecimento

Conserve na geladeira, em um recipiente coberto, por até 5 dias. Não é necessário reaquecer. Não recomendo congelar, pois a textura pode mudar ao descongelar. Se a sobremesa ressecar na superfície, cubra com filme plástico após cada porcionamento.

Eu deixei de molho as tâmaras sem caroço e metade da quantidade de bagas de goji por 2 horas. Enquanto isso, triturei as nozes e as sementes de girassol no liquidificador. Adicionei coco, sementes de linhaça e pó de alfarroba. Uma vez hidratados, complementei o sabor com as bagas de goji e as tâmaras hidratadas, com óleo de noz e óleo de cártamo, depois adicionei leite de soja e flocos de centeio e aveia. Com a ajuda de uma espátula, incorporei as sementes de cânhamo, as sementes de linhaça e o restante das bagas de goji. Coloquei a mistura obtida em uma forma (20/15 cm) forrada com papel manteiga. A sobremesa deve ser deixada na geladeira por algumas horas (eu deixei durante a noite). Recomendo cobri-la com filme plástico para melhor conservação. Bom apetite! Recomendo o pó de alfarroba como substituto exclusivo do cacau, especialmente na dieta de crianças. O pó de alfarroba é rico em cálcio, enquanto o cacau contém teobromina, que favorece sua eliminação. Não contém glúten (o principal fator que desencadeia a doença celíaca), cafeína ou lactose. As propriedades do óleo de cártamo também não devem ser negligenciadas. Ele tem um alto teor de ácidos graxos essenciais Omega 6 e 9, vitamina E e minerais, ajudando a manter a saúde celular e a reduzir o colesterol ruim (LDL). Previne a obesidade reduzindo a absorção de lipídios nos intestinos e acelerando a taxa metabólica, mesmo durante o repouso ou sono. Inibe o apetite e promove a eliminação mais rápida de gorduras do corpo, regula os níveis de glicose no sangue, etc. Também pode ser adicionada a casca de cítricos.

 Ingredientes: Ingredientes: 100 g de tâmaras 50 g de bagas de goji 50 g de nozes 30 g de caroços de damasco 20 g de flocos de aveia 20 g de flocos de centeio 20 g de flocos de coco 20 g de sementes de girassol 20 g de sementes de linhaça 20 g de sementes de cânhamo 10 g de pó de alfarroba duas colheres de sopa de óleo de nozes prensado a frio duas colheres de sopa de óleo de cártamo 50 ml de leite de soja não OGM

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