Ensopado de legumes com cenoura e abobrinha
Ver uma situação – há algum tempo, eu quis improvisar algo rápido para comer, não estava a fim de batatas ou massa, mas também não queria fazer algo complicado. Dei uma olhada na geladeira, encontrei uma abobrinha meio indecisa que estava mudando de lugar há uns dois dias, algumas cenouras esquecidas no fundo, cebola eu tinha porque não existe casa sem cebola, e pimentões eu sempre compro a mais do que preciso. Da primeira vez que tentei fazer esse guisado, cortei tudo muito pequeno, a cenoura virou um purê, e a abobrinha… eu coloquei muito cedo e parece que desapareceu. É isso, você aprende na prática! Agora eu faço "de olhos fechados", mas ainda brinco com a ordem dos legumes, depende do que estou com vontade ou do que tenho em casa. De qualquer forma, o que eu gosto é que é fácil de fazer, sem estresse, e sai bom toda vez se você não apressar o fogo. Veja como eu faço, para não jogarmos os legumes ao acaso...
Ah, e não posso esquecer: isso dá para 2-3 boas porções (digamos que para duas pessoas se estiverem famintas ou três se você servir uma salada ao lado). Não é nada de engenharia, leva uns 30-40 minutos, incluindo o corte, mais se você for do tipo que "corta com régua". Dificuldade... bem, você só precisa saber colocar os legumes na tábua, não esquecê-los no fogo e não maltratá-los. É basicamente isso.
Eu acabo fazendo esse prato com bastante frequência por algumas razões simples: em primeiro lugar, é aquele tipo de guisado de emergência, quando você não quer nada complicado, mas também não quer se entupir de pão com margarina (não que eu não faça isso às vezes, mas você sabe como é). Além disso, é barato e, se sua geladeira está meio vazia, ainda assim você tem grandes chances de ter tudo o que precisa. Outra coisa – serve para qualquer estação, você não precisa de legumes exóticos. E o que eu gosto muito é que você pode improvisar com o que tem em casa; não precisa ficar com a lista na mão como numa farmácia. É fácil de fazer, não obriga você a nada, mas se você se apressar e acelerar o fogo, não vai dar certo.
O que eu coloco nessa receita, já que alguém me perguntou uma vez quanto colocar de cada um. Eu diria a olho, mas para 2-3 porções:
1 cebola grande (cerca de 150g) – coloque mesmo que você não goste de cebola, porque dá doçura, ela vai cozinhar e você não sente nada picante ou desagradável no final.
1 abobrinha média (digamos 300g) – quanto mais nova, melhor, senão você descasca se estiver velha.
1 cenoura grande (150-200g) – a cenoura dá aquela textura um pouco crocante, não corte muito fina, senão fica mole e perde o sabor.
2 pimentões (cerca de 200g no total; um vermelho, um amarelo se possível, para ficar alegre na cor, mas serve com qualquer pimentão).
3 colheres de sopa de óleo – geralmente uso de girassol, às vezes me arrisco com azeite, mas não muito para não alterar o sabor.
Uma lata de extrato de tomate (70g – como vem normalmente, mas não coloco toda a lata se quero um sabor mais leve, então fique de olho no molho).
Uma folha de louro (pequena, uma é suficiente, se colocar duas… não sei, eu sinto que cobre tudo).
Sal e pimenta – a gosto, cada um tem suas preferências. Eu coloco sal no final, para não ficar muito salgado no meio do processo.
Salsa fresca – um maço pequeno, picado por cima no final; não coloco muito, porque não quero sentir apenas salsa.
E água – cerca de meia xícara (100ml), para não deixar tudo encharcado, mas também para não grudar na panela. Se você tiver caldo de legumes, isso também serve.
Meu modo, depois de tantas tentativas e pequenos acidentes de queima ou legumes derretidos:
1. Lave e descasque os legumes – não há necessidade de se apressar aqui, a cenoura e a abobrinha dão todo o charme se você não cortar aleatoriamente. A cebola você corta como quiser – em fatias, cubos, depende do que estou com vontade. A cenoura corto em fatias bem grossas, para não desaparecer durante o cozimento. Os pimentões corto em pedaços adequados, nem muito pequenos, nem muito grandes. A abobrinha… se for nova, pode deixar com casca, se não, descasque. Corte em cubos grandes, do tamanho de uma garfada.
2. Aqueça o óleo em uma panela – eu uso uma com fundo grosso, para não grudar nada. Quando o óleo estiver quente (não fervendo a ponto de espirrar), coloque a cebola. Não deixe dourar, apenas amoleça um pouco, até sentir o aroma da cebola doce – 2 minutos no máximo, mexendo levemente.
3. Agora adicione os pimentões e a cenoura. Misture, no começo você pode achar que tem muitos legumes para a sua panela, mas eles vão murchar. É importante não esquecer de mexer com frequência, porque a cenoura, se grudar no fundo, não fica boa. Cerca de 5 minutos, em fogo médio, não muito alto, nem muito baixo.
4. Adicione a abobrinha cortada e coloque a água. Reduza o fogo para baixo, para cozinhar tudo lentamente, coberto com a tampa, por cerca de 15 minutos. Eu dou uma olhada após 10 minutos, se vejo que não há mais água e tudo começa a grudar, adiciono mais um pouco de água. Não hesite em mexer de vez em quando – a abobrinha também solta água, mas se você cozinhar demais, ela vira purê.
5. Quando você perceber que os legumes estão cozidos, mas não desfeitos, adicione o extrato de tomate, a folha de louro, o sal e a pimenta. Misture delicadamente, para não esmagar os legumes. Deixe cozinhar por mais 5 minutos sem a tampa, para reduzir um pouco e engrossar o molho.
6. Por fim, desligue o fogo e polvilhe a salsa picada por cima. Cubra com a tampa e deixe assim por cerca de 5 minutos, para que todos os sabores se misturem. Parece que os sabores se ligam melhor.
Dicas úteis, variações e como gosto de servir:
Meu primeiro conselho – não jogue todos os legumes de uma vez na panela! Se você colocar a abobrinha desde o início, vai acabar com um purê, não um guisado. A cenoura, da mesma forma, se você cortar muito fina, desaparece e você não a vê no prato. Não exagere com o louro e, muito importante, não afogue tudo em água – não queremos sopa, queremos comida com um pouco de molho.
Quanto ao sal, não coloco muito no início, prefiro provar no final. Às vezes, se a abobrinha for grande, ela solta água e dilui o sal.
Substituições e adaptações – para aqueles com intolerância ao glúten, não tem glúten naturalmente, apenas fique atento ao extrato de tomate comprado, alguns têm amido de trigo. Você pode usar molho de tomate caseiro ou tomates batidos e cozidos um pouco, se não tiver extrato de tomate. O óleo, se você quiser algo mais dietético, pode usar menos ou até mesmo não usar (no vapor ou salteado em um pouco de água, mas não vai ter exatamente o mesmo sabor). Também dá para usar outros legumes: às vezes coloco berinjela, ervilha, cogumelos ou vagem se tiver. Mas, saiba que isso já é outra comida.
Variações – se você não estiver em jejum, pode ralar um pouco de queijo por cima ou colocar um ovo frito ao lado, realmente combina. Gosto de adicionar páprica doce às vezes, dá cor e um sabor mais completo. Para quem gosta de um toque picante, uma pitada de flocos de pimenta vermelha é uma ótima ideia.
Ideias de servir – fica bom quente, com pão fresco (eu rasgo direto com a mão, não me preocupo em cortar em fatias). Combina também com uma salada de tomates com cebola ou com conservas. Alguns comem frio, eu não consigo, porque acho triste, mas conheço pessoas que preferem no dia seguinte, tirado da geladeira. Para bebidas... combina com água gelada, mas uma cerveja clara não estraga. E, se estiver à mesa com crianças, um chá gelado de frutas – não é como em um restaurante, mas funciona.
Perguntas frequentes e respostas, com base na minha experiência (porque as pessoas sempre perguntam as mesmas coisas):
1. Posso colocar outros legumes? Sim, claro, mas tenha em mente os tempos de cozimento – se você colocar berinjela, coloque junto com a abobrinha, e os cogumelos mais tarde para não desmanchar. Vagem e ervilha podem ser colocadas junto com a cenoura.
2. Fica bom sem óleo? Sim, se você não quiser óleo de jeito nenhum, pode refogar a cebola em um pouco de água, não altera o sabor, apenas não ficará tão brilhante e aromático.
3. Posso usar tomates em vez de extrato de tomate? Absolutamente, eu coloco quando tenho tomates maduros. No entanto, você precisa deixá-los reduzir bem, caso contrário, tudo fica muito líquido.
4. O que posso fazer se ficou muito líquido? Deixe cozinhar sem tampa por mais 5-10 minutos, em fogo baixo, mexendo sempre. Se o molho estiver muito, você pode retirar um pouco antes de adicionar o extrato de tomate.
5. Como faço para os legumes não grudarem no fundo da panela? Fogo baixo a médio, mexa frequentemente e use uma panela com fundo grosso. Eu já passei por isso várias vezes no começo, especialmente se coloco um pouco de água. Agora eu sempre olho para a panela, não saio da cozinha sem estar atenta aos sons.
6. Pode congelar? Pode, mas ao descongelar a abobrinha fica mole e se transforma em "purê", mas o sabor não desaparece.
Nutricionalmente, não há o que reclamar se você não colocar óleo em excesso. Uma porção tem menos de 200 calorias, dependendo de quanto óleo e extrato de tomate você usar (os legumes crus no total têm cerca de 130 kcal para 300-350g). Tem quase zero de gorduras saturadas, poucas proteínas (máximo 4g por porção), carboidratos cerca de 25-30g, mas todos bons, dos legumes. Se você está de olho na dieta, essa é uma comida sem remorso – satisfatória, com fibras, vitaminas, você não sente que está comendo "de dieta". A abobrinha é cheia de água e minerais, a cenoura traz beta-caroteno, a cebola e o pimentão têm vitamina C e compostos bons para a digestão. Sem glúten, sem açúcar, vegano automaticamente – a menos que você coloque queijo ao servir, claro.
Para armazenar e reaquecer, é uma das comidas mais suaves: dura de 2 a 3 dias na geladeira, bem coberta para não pegar cheiros. Na verdade, acho que no dia seguinte fica melhor, os sabores se misturam de forma mais agradável. Reaqueço em fogo baixo em uma frigideira antiaderente ou no micro-ondas, com um pouco de água se secou demais. Não deixe ferver novamente, pois os legumes se desfazem. Você pode comer frio também, é o tipo de comida que não se importa. Se quiser congelar, coloque em porções, mas repito: ao descongelar a textura da abobrinha sofre um pouco, então, se você não for exigente, funciona.
É assim que eu geralmente faço – simples, direto, com o que encontro na geladeira. Para mim, nunca fica muito tempo no prato, geralmente faço quando não estou a fim de outra coisa ou quero comer algo leve sem muita complicação.
Limpamos, lavamos e cortamos os legumes de acordo com a preferência. Refogamos a cebola em óleo por dois minutos, depois adicionamos o pimentão e a cenoura. Mexemos continuamente para evitar que a cebola queime por cinco minutos. Adicionamos a abobrinha, 1/2 xícara de água e deixamos cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Quando a água reduzir, adicionamos o extrato de tomate e a folha de louro, temperamos com sal e pimenta a gosto e polvilhamos com salsa fresca picada. Deixamos o prato coberto por cerca de 5 minutos para que os sabores se misturem e servimos. Bom apetite!
Ingredientes: 1 cebola, 1 abobrinha, 1 cenoura grande, 2 pimentões, 1 lata de extrato de tomate, 3 colheres de sopa de óleo, 1 folha de louro, sal e pimenta a gosto, salsa fresca picada
