Ensopado de grão-de-bico
Para ser sincero, na primeira vez que tentei cozinhar isso, estava com pressa e queria algo que me deixasse satisfeito sem pesar no estômago. Mas confesso que não fazia ideia de como um prato de grão-de-bico bem feito pode tirar a fome. Esqueci de deixar o grão-de-bico de molho, então perdi metade do dia apenas cozinhando. Sem contar que na primeira vez coloquei o dobro de pimentão e ficou parecendo um ensopado. Mas agora, depois de muitas tentativas e melhorias, posso dizer que cheguei a uma versão que faço quase de olhos fechados – e ainda é vegana. Tenho certeza de que funciona mesmo quando você não tem vontade de cozinhar nada complicado ou só tem cebola, alguns pimentões e uma lata de grão-de-bico perdida na prateleira.
Informações rápidas
Resumindo, saem cerca de 4 porções generosas desta receita, o tempo total é de cerca de 1 hora e meia (se você cozinhar o grão-de-bico) ou 30-40 minutos se usar o já cozido. O nível… qualquer um consegue, só precisa ter vontade de ficar na cozinha.
Por que faço essa receita com frequência
Ela me salva quando não sei o que cozinhar e não estou a fim de carne ou coisas sofisticadas. É consistente, mas não deixa você se sentindo pesado após a refeição. Pode ser armazenada em um recipiente, conserva bem na geladeira e é o tipo de comida que não precisa de ingredientes caros ou "exóticos" (como diz minha sogra quando vê a páprica). Ah, e me ajudou muitas vezes durante o jejum, quando tudo parece seco e sinto que preciso de algo saudável.
Ingredientes (4 porções)
- 800 g de grão-de-bico cozido e escorrido (cerca de duas latas grandes ou, se você tiver paciência, 350-400 g de grão-de-bico seco, cozido previamente) – a base, sacia a fome, traz proteína e aquela textura legal
- 1 cebola média – dá gosto de "comida caseira", não apenas de legume cozido
- 1 pimentão vermelho (ou pimentão tipo kapia, o que você tiver, para dar doçura e cor)
- 1 pimentão verde (traz frescor, não é obrigatório se você não gostar, mas eu coloco)
- 400 g de tomates em cubos (de lata ou frescos, não se preocupe, o importante é que sejam suculentos) – traz o molho
- 3-4 colheres de sopa de óleo (girassol, azeite, só tenha cuidado para não colocar demais, senão fica "pesado")
- 1 colher de chá de tomilho seco (funciona também fresco, se você tiver) – para aquele aroma familiar
- 1/2 colher de chá de páprica defumada – muda tudo, não deixe de lado
- sal e pimenta a gosto
- salsa fresca, no final – para frescor e cor
Modo de preparo
1. Se você usar grão-de-bico seco, deixe de molho na noite anterior, com três vezes a quantidade de água em relação aos grãos. No dia seguinte, escorra, enxágue e coloque para cozinhar com água limpa e um pouco de sal, por cerca de 70-80 minutos em fogo baixo. Eu, algumas vezes, coloquei para cozinhar e esqueci… então, se você tiver uma panela de pressão, é uma salvação: em 30-40 minutos está pronto.
2. Vamos para os legumes. Pique a cebola não muito pequena (não gosto que desapareça durante o cozimento, parece que você não tem o que comer). Aqueça o óleo na panela, adicione a cebola, deixe em fogo baixo a médio e mexa frequentemente, até sentir que começa a brilhar e fica translúcida (tentei apressar essa etapa várias vezes, mas não é bom, fica crua… não force).
3. Corte os pimentões em tiras finas, o suficiente para serem sentidos, mas não tão finas que pareçam cordas na boca. Coloque-os sobre a cebola, polvilhe um pouco de sal, tampe e deixe murchar. Não tenha pressa, cerca de 5-8 minutos, mexa duas ou três vezes para não grudar.
4. Os tomates em cubos vêm a seguir. Coloque-os sobre os pimentões e cebola, polvilhe o tomilho e a páprica defumada. Misture bem e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos, para reduzir um pouco o líquido e formar o molho. Se os tomates estiverem um pouco azedos, você pode adicionar uma pitada de açúcar, mas eu raramente faço isso – depende dos tomates, veja ao seu gosto.
5. Quando tudo parecer bem misturado e os legumes estiverem macios, adicione o grão-de-bico cozido e escorrido (se você estiver com preguiça de escorrer completamente, não tem problema, coloque com um pouco da água do cozimento, dá um bom sabor e liga o molho). Misture, ajuste com sal e pimenta, coloque a tampa e deixe por mais 5-6 minutos, só para que os sabores se "amiguem". Se você perceber que o molho está reduzindo demais, adicione um pouco de água quente ou o líquido do grão-de-bico.
6. Quando desligar o fogo, adicione um pouco de salsa fresca picada e tampe a panela por 2-3 minutos, para que o vapor não escape. Pronto, você tem um ensopado de grão-de-bico ótimo para levar ao trabalho ou servir direto à mesa.
Dicas, variações e ideias de servir
DICAS
Não pule a etapa da páprica defumada, realmente faz diferença. Sem ela, é apenas um ensopado ok, nada mais. Ao usar tomates enlatados, procure aqueles sem muito sal ou açúcar adicionado – estraga todo o sabor. Não tenha pressa ao refogar a cebola e o pimentão, se você os deixar de lado, o ensopado fica sem sabor e sem profundidade. Outra dica: se você quiser um molho ainda mais grosso, amasse parte do grão-de-bico com um garfo diretamente na panela.
SUBSTITUIÇÕES
Você pode substituir o grão-de-bico por feijão branco ou lentilhas (que cozinham mais rápido). Também funciona com abobrinha, especialmente no verão, se você quiser uma versão mais leve. Se você tem intolerância ao glúten, não se preocupe – todos os ingredientes são seguros, mas verifique os tomates enlatados para não ter nada a mais. O óleo pode ser trocado por óleo de coco para um toque diferente, embora comigo não tenha funcionado.
VARIAÇÕES
Se você estiver a fim de sabores orientais, pode adicionar um pouco de cominho e coentro em pó, mas não exagere, senão vira outra comida. Às vezes coloco um pouco de gengibre fresco ralado quando sinto que quero algo com mais "vida". Para quem gosta de picante, adicione uma pimenta pequena picada na fase da cebola. Alguns também colocam uma cenoura ralada, mas eu acho que fica muito doce – a escolha é sua.
SERVIÇO
Eu coloco o ensopado sobre arroz basmati, fica uma delícia, mas também combina muito bem com polenta, pão quente ou até mesmo torradas. É bom para levar, não "estraga" até o almoço. Combina com conservas, chucrute ou uma salada de verão, se você estiver a fim. Para beber, um chá gelado ou água com limão é perfeito, porque senão você sente a necessidade de "cortar" o peso do grão-de-bico.
Perguntas frequentes
O que faço se o grão-de-bico cozido estiver duro?
Na maioria das vezes, o grão-de-bico cozido em casa precisa de mais tempo do que pensamos. Se você perceber que ainda não está macio após 80 minutos, deixe mais, adicione água se necessário. O grão-de-bico enlatado já está pronto, é só enxaguá-lo bem.
Posso usar grão-de-bico enlatado direto?
Sim, sem problemas. Escorra e enxágue com água fria, para retirar aquele líquido pegajoso. É rápido e não altera muito o sabor, só que você não terá aquele "líquido" de cozimento bom para ligar o molho.
Posso preparar a receita sem cebola?
Claro, se você não gosta ou tem intolerância, retire a cebola e compense com um pouco de alho-poró ou até mais pimentões. Ou você pode colocar um pouco de alho no início, para não ficar muito seco.
Quão picante fica?
Não é nada picante nesta versão, a não ser que você adicione pimenta ou mais páprica. Se você quiser picante, coloque a pimenta desde o início ou no final, a gosto.
A receita é vegana?
Absolutamente, todos os ingredientes são veganos, sem glúten, como você preferir. Se quiser, você pode adicionar tofu defumado por cima ou cogumelos salteados para variar a textura.
Posso usar outras ervas aromáticas?
Sim, mas tenha cuidado com o manjericão – muda totalmente o perfil do prato. A salsa é clássica aqui, o endro não combina muito, e o orégano também dá um bom toque se você não tiver tomilho.
Valores nutricionais (aproximados)
Para uma porção generosa (cerca de 350-400g), você terá cerca de 320-350 kcal. O grão-de-bico traz proteínas sérias (cerca de 15-18g por porção), cerca de 8-10g de fibras, carboidratos em torno de 45g, e as gorduras não sobem muito, cerca de 8-10g (se você não exagerar no óleo). É bastante saciante, ou seja, você não precisa de outro prato principal na refeição. Tem baixo índice glicêmico (o grão-de-bico é bom para controlar o açúcar), as fibras ajudam na digestão, e se você não colocar muito óleo, não fica pesado. Sem colesterol, sem alérgenos comuns (se evitar as versões com glúten, veja ao servir). De todas as receitas veganas que experimentei, essa sacia a fome e não causa inchaço, além de trazer algumas vitaminas e minerais bons (ferro, magnésio, um pouco de potássio dos tomates e pimentões).
Como conservar e reaquecer
Conserva bem na geladeira por cerca de 3-4 dias, apenas coloque em um recipiente com tampa, não deixe secar na superfície. Ao reaquecer, adicione uma ou duas colheres de água, mexa levemente para não grudar – eu prefiro no fogo baixo na panela, mas também funciona no micro-ondas se você não tiver paciência. Não recomendo congelar, parece que a textura do grão-de-bico muda e fica "farinhenta" ao descongelar, não é o ideal. Melhor fazer fresco quando tiver vontade. Se sobrar, sirva no almoço sobre fatias de pão ou misture com outros legumes na panela, para não parecer o mesmo prato duas vezes seguidas.
Fervemos os grão-de-bico: para cada xícara de grão-de-bico, adicionamos 3 xícaras de água. Colocamos em fogo médio por cerca de 80 minutos para garantir que os grãos estejam cozidos de forma ideal. Eu usei uma panela de pressão para encurtar o tempo de cozimento. Picamos a cebola e a refogamos em 3-4 colheres de sopa de óleo até que fique translúcida. Em fogo baixo, adicionamos o pimentão cortado em tiras finas. Misturamos e deixamos amolecer um pouco com a tampa. Adicionamos os tomates, tomilho seco e páprica defumada para um sabor especial. Agora, adicionamos os grãos-de-bico cozidos e escorridos, que são muito saudáveis. Se necessário, você também pode adicionar um pouco da água onde o grão-de-bico foi cozido! Devido ao seu alto teor de fibras, eles reduzem o colesterol e impedem a acumulação de açúcar no sangue! Temperamos com sal e pimenta. Deixamos mingau com os outros ingredientes por cerca de 5 minutos e depois retiramos do fogo. Polvilhamos com salsa picada. Bom apetite e jejum fácil!
Ingredientes: 800 g de grão-de-bico cozido e escorrido, 1 pimentão vermelho, 1 pimentão verde, 1 cebola, 400 g de tomates em cubos, 1/2 colher de chá de páprica defumada, 1 colher de chá de tomilho seco, salsa, sal e pimenta
