Suflê de couve-flor

Muitas vezes faço este sufê de couve-flor quando preciso de uma refeição rápida e leve, especialmente se estou tentando cozinhar algo sem muita gordura. Gosto porque não preciso fritar nada e não uso óleo, e os ingredientes são simples, sempre os tenho na geladeira. Geralmente, preparo quando tenho uma couve-flor pequena da qual não sei exatamente o que fazer e algumas cenouras. Coloco no forno e, enquanto isso, faço uma salada, sem perder tempo ao lado do fogão.

Informações rápidas

Tempo total: aproximadamente 1 hora
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento/assamento: 45-55 minutos (15 minutos de fervura + 30-40 minutos no forno)
Porções: 3-4
Dificuldade: fácil
Tipo de receita: sufê salgado, adequado para dieta ou prato principal leve

Ingredientes

1 couve-flor pequena
2 cenouras
2 ovos
150 g de queijo cottage magro
100 g de iogurte com 0,1% de gordura
sal
pimenta
orégano
manjericão
salsa fresca

Modo de preparo

1. Coloque água para ferver em uma panela grande. Adicione uma colher de chá de sal.
2. Limpe a couve-flor e quebre-a em floretes menores. Corte as cenouras em rodelas finas.
3. Quando a água ferver, adicione a couve-flor e as cenouras. Deixe cozinhar por 15 minutos, até ficarem macias.
4. Enquanto isso, pré-aqueça o forno a temperatura média (fogo moderado).
5. Em uma tigela, bata os ovos com uma pitada de sal. Adicione o queijo cottage e o iogurte. Misture até ficar homogêneo. Incorpore pimenta, orégano e manjericão a gosto. A salsa você usará no final.
6. Depois que os legumes estiverem cozidos, retire-os da água e deixe escorrer bem.
7. Coloque a couve-flor e as cenouras em um recipiente resistente ao calor, de preferência de silicone se não quiser usar óleo. Você também pode usar um recipiente de vidro.
8. Despeje a mistura de ovos, queijo e iogurte sobre os legumes, de modo que os cubra.
9. Coloque o recipiente no forno pré-aquecido e asse por 30-40 minutos, ou até que a parte superior fique dourada e forme uma crosta fina.
10. Retire o sufê do forno, deixe esfriar por 10 minutos e, em seguida, polvilhe com salsa fresca picada. Sirva quente, simples ou com uma salada à sua escolha. Também é bom em temperatura ambiente.

Por que faço esta receita com frequência

Faço isso com bastante frequência porque é fácil de preparar, não requer técnicas complicadas e não suja muitas panelas. Para mim, é útil que eu não use óleo de forma alguma, e a textura é agradável, especialmente logo após o cozimento. Se estou com pressa, é uma boa maneira de usar os legumes que sobraram na geladeira. Além disso, conserva-se bem na geladeira, então posso aquecê-lo no micro-ondas no dia seguinte.

Dicas e variações

Dicas

Se você usar um recipiente de silicone, não precisa untar a forma. Em um recipiente de vidro, pode grudar um pouco no fundo, especialmente sem óleo.
Os legumes não devem ser cozidos demais, apenas o suficiente para serem facilmente perfurados com um garfo. Eles ainda cozinham no forno.
Se você quiser um sufê mais firme, escorra bem os legumes antes de colocá-los na forma, para que não soltem água.
A salsa fresca deve ser polvilhada apenas no final, sobre o sufê quente, para sabor e frescor.
Não adicione muito sal à mistura, considerando que o queijo cottage pode já ser salgado.

Substituições

Você pode usar iogurte com mais gordura, se a ingestão calórica não for um problema para você.
Se você não tiver queijo cottage magro, pode usar queijo fresco ou uma mistura de ricota.
A couve-flor pode ser parcialmente substituída por brócolis, mas a proporção não deve exceder a metade.
As cenouras podem ser omitidas, embora adicionem uma doçura sutil ao sufê.

Variações

Em vez de orégano e manjericão, você pode adicionar outras ervas secas, a gosto.
Você pode adicionar uma colher de chá de endro picado, se gostar.
Se você não estiver em uma dieta rigorosa, uma colher de sopa de parmesão ralado por cima antes de assar dará uma crosta mais intensa.

Ideias de apresentação

Eu sirvo o sufê quente, simples, geralmente com uma salada de beterraba ou repolho. Também combina com salada verde ou tomates, dependendo da estação. Se sobrar, você pode levar para viagem no dia seguinte.

Perguntas frequentes

1. Posso usar couve-flor congelada?
Sim, você pode usar couve-flor congelada. Não descongele antes, apenas coloque diretamente para cozinhar, mas pode cozinhar um pouco mais rápido.

2. Que tipo de iogurte é adequado?
Qualquer iogurte natural sem sabor é adequado, mas a receita original usa iogurte com 0,1% de gordura. Se você usar iogurte mais gordo, o sufê ficará um pouco mais cremoso.

3. Posso adicionar outros legumes?
Você pode tentar com abobrinha ou brócolis, mas não coloque muitos de uma vez, para não alterar a textura.

4. O sufê pode ser congelado?
Não recomendo congelar, a textura mudará e pode ficar aguada ao descongelar.

5. Com o que posso servir o sufê?
Pode ser servido simples ou com qualquer salada fria: de beterraba, repolho, tomates ou verduras.

Valores nutricionais (estimativa)

Uma porção de sufê (de 4) tem aproximadamente:
Calorias: 110-120 kcal
Proteínas: 10-12 g
Gorduras: 3-4 g
Carboidratos: 10-12 g
Os valores variam dependendo do tipo de queijo cottage usado e do peso exato da couve-flor e das cenouras. Não contém quase nenhuma gordura se você usar ingredientes desnatados.

Armazenamento e reaquecimento

O sufê dura na geladeira de 1 a 2 dias, coberto, em um recipiente hermético. Pode ser facilmente reaquecido no forno ou no micro-ondas, mas a textura será um pouco mais macia do que no início. Não recomendo armazenar por mais tempo ou congelar. Melhor fresco, mas as sobras são boas para o dia seguinte.

 Ingredientes: 1 couve-flor pequena, 2 cenouras, 2 ovos, 150 g de queijo cottage magro, 100 g de iogurte 0,1% de gordura, sal, pimenta, orégano, salsa fresca, manjericão

 Tags:  suflê de couve-flor