Ensopado de legumes com azeitonas (vegano)
A primeira vez que tentei fazer este guisado, já estava atrasada para o jantar e me apressei a colocar a berinjela direto na panela, sem deixá-la com sal. Não foi a decisão mais inspirada – ficou um pouco amarga, mas, sinceramente, foi comida até a última colher, porque estávamos com muita fome em casa. Desde então, fui ajustando. Queimei um pouco de cebola, coloquei azeitonas demais (e quase ficou salgado), esqueci os cogumelos um dia e inventei que era assim que "deveria" ser – você deveria ver as olhadas que recebi à mesa. Agora, acho que cheguei a uma versão de guisado de legumes com azeitonas que faço quase de olhos fechados. Para mim, funciona assim e é o tipo de comida que, sinceramente, faço toda vez que tenho vontade de algo substancial, mas vegano, sem complicações com carne ou ovos. Faço tanto no inverno quanto no verão, e quando tenho convidados, e para levar para o trabalho, não dá trabalho.
Informações rápidas, assim, em resumo: leva cerca de 1 hora, se você não começar a limpar e assar pimentões na hora (se você tiver pimentões assados no congelador, é ainda mais fácil). Rende para cerca de 5-6 pessoas, em porções razoáveis, ou para 3-4 se você for como eu, ou seja, comer mais com pão fresco quebrado direto. Não é difícil, mas requer um pouco de atenção e, principalmente, mexer de vez em quando, senão gruda. Eu digo que qualquer um pode fazer, mesmo que não seja um grande cozinheiro.
Por que volto sempre a esta receita? Em primeiro lugar, porque combina com qualquer coisa: com pão, com arroz simples, ao lado de batatas naturais ou até mesmo como recheio de wraps. É consistente, mas não te deixa exausto após a refeição. E tem mais: você pode usar praticamente qualquer legume que tiver em casa, improvisar sem estragar nada. Ah, e se conserva bem por cerca de dois dias na geladeira, então sempre tenho algo para levar se sobrar. Além disso, se você usar azeitonas boas, carnudas, muda todo o sabor. Já testei também com azeitonas mais baratas, daquelas pretas sem caroço – não é a mesma coisa, mas quebra um galho.
1. Primeiro, cuide das berinjelas, senão você não escapa da amargura. Eu pego uma berinjela fresca, corto em cubos não muito pequenos (para que se sintam no guisado), coloco em uma peneira, polvilho com bastante sal e a deixo lá por cerca de 20 minutos. Não sei exatamente se fica completamente sem sal, eu apenas enxáguo bem no final e escorro pressionando levemente, para não ficarem moles. Se você tiver berinjela assada, coloque-a separadamente, picada mais grosseiramente, pois dá um sabor de fumaça legal no final.
2. Enquanto isso, cuido da cebola. Duas cebolas grandes, cortadas em julienne ou como preferir, não me preocupo em deixá-las perfeitas. As cenouras eu corto em rodelas finas, no sentido do comprimento ou em círculos, conforme o desejo. O alho – aqui descobri que é melhor picado finamente do que amassado, não sei por quê, mas assim parece que os sabores se misturam melhor durante o cozimento. Os pimentões assados eu tiro do congelador (quando tenho), descongelo levemente e os rasgo ou corto em tiras. Se não, eu os asso na hora, mas lamento o tempo perdido.
3. Aqueço uma panela de fundo grosso, coloco um fio de azeite, não muito, apenas o suficiente para "dar início" aos legumes. Jogo a cebola, a cenoura, o alho e uma folha de louro e deixo em fogo médio, mexendo de vez em quando. Isso leva cerca de 5-6 minutos, o suficiente para a cebola amolecer um pouco e liberar aquele cheiro básico de comida.
4. Quando amolecem, coloco os cogumelos. Eu às vezes uso em conserva (como encontro, não complico), escorro e pico bem pequenos. Já experimentei também com cogumelos frescos, cortados em cubos, é ainda melhor se você tiver disposição e tempo para lavar. Deixo cozinhar um pouco, para não soltar muita água, e mexo para não grudar.
5. Agora é a vez das berinjelas. Coloco a berinjela fresca (a da peneira, enxaguada e escorrida) e a berinjela assada (já picada, como mencionei antes). Aqui também coloco os pimentões assados, aquelas tiras doces e macias. Misturo tudo, já está cheirando bem na cozinha.
6. Adiciono o extrato de tomate. Eu coloco cerca de 200 gramas, mas se você tiver molho de tomate grosso ou tomates pelados, também funciona. Não deve ser nem muito ácido, nem muito doce. Completo com sal, pimenta e, às vezes, uma pitada de açúcar se sentir que precisa corrigir a acidez. Misturo novamente, coloco a tampa e deixo cozinhar em fogo baixo. Aqui está a chave: não tenha pressa, mantenha o fogo baixo e tenha paciência por cerca de 30-35 minutos, para o molho reduzir e tudo amolecer bem. De vez em quando, dou uma mexida para não grudar no fundo.
7. Quando vejo que engrossou e não há muito líquido, coloco as azeitonas – cerca de 150 gramas, sem caroços (geralmente as corto ao meio ou em quatro, para não ficarem pedaços muito grandes e você não quebrar os dentes ao comer). Deixo cozinhar por 10 minutos com o restante, sem tampa, para que também soltem seu sabor. Se sentir que está muito grosso, coloco mais duas colheres de água ou até um pouco de caldo.
8. Provo no final, ajusto o sal ou a pimenta, tiro a folha de louro (porque é o que todo mundo diz, mas às vezes esqueço) e retiro do fogo. Deixo descansar por 10 minutos antes de servir, para que os sabores se assentem e não escorra muito no prato.
Dicas e substituições: se você não tiver berinjela assada, pode colocar duas berinjelas frescas e compensar com um pouco de fumaça líquida (se encontrar) ou com um pimentão seco, para um sabor mais intenso. Já experimentei também com abobrinha, no lugar de parte das berinjelas, fica mais leve, mas ainda assim bom. Para quem segue uma dieta vegana mais estrita, escolha apenas azeite de oliva, sem manteiga ou outras gorduras. Fica ótimo também com um pouco de endro ou salsa picada no final, eu às vezes adiciono folhas de aipo. Para a bebida, eu colocaria uma limonada azedinha ao lado ou, se não for um jejum rigoroso, um copo de vinho branco seco também combina. Para um menu completo, sirva com arroz simples ao lado ou algumas batatas naturais, mas também com picles em vinagre – pepinos ou tomates verdes ficam ótimos.
Fiz várias variações, desde a crise de legumes até improvisações de momento: coloquei grão-de-bico em conserva no lugar dos cogumelos, e também funciona com lentilhas vermelhas, se você quiser algo com mais proteínas. Você também pode adicionar couve-flor ou brócolis, cortados em pedaços pequenos, no final, se quiser diversificar. Alguns colocam ervilhas, mas eu não gosto, mas cada um com suas preferências.
Combina melhor com pão crocante, quebrado na hora, direto no prato, ou com polenta fria (se sobrou de outra refeição). Outra combinação boa é rechear alguns wraps com este guisado e fazer um sanduíche, fica surpreendentemente substancial. Eu gosto também frio, pela manhã, com uma fatia de queijo vegano (quando estou em jejum). Com o que combina? Picles, alguns pimentões assados ao lado, ou até mesmo uma salada verde, se for a temporada.
Perguntas que sempre surgem:
1. Se eu não tiver berinjelas, com o que posso substituir? Você pode usar abobrinha, fica um pouco mais aguado, mas com o mesmo tipo de legumes, os sabores se combinam bem. Ou, se você quiser mais textura, experimente com batata-doce – coloque no final, para não desmanchar muito.
2. Que tipo de azeitonas devo usar? Idealmente, azeitonas naturais, pretas, com caroços, que você mesmo limpe, mas se estiver com pressa, qualquer tipo de azeitona sem caroço funciona. Eu evito ao máximo aquelas azeitonas de plástico, pois dão um gosto salgado estranho. Minhas preferidas são as de Kalamata, mas depende do que você encontrar.
3. Posso adicionar carne, se não estiver em jejum? Sim, mas não será o mesmo guisado. Se quiser, pode adicionar frango cortado em pedaços e frito separadamente, mas eu digo para deixá-lo simples, é assim que tem seu charme.
4. O que fazer se achar que o guisado está muito ácido? Você pode colocar uma pitada de açúcar ou, mais saudável, uma colher de cenoura ralada extra, para compensar a acidez dos tomates.
5. Pode congelar? Sim, pode, mas não coloque muitas azeitonas no início, pois após descongelar elas ficam moles e não têm a mesma textura. É melhor adicionar frescas quando reaquecer.
6. O que fazer se eu esqueci de escorrer bem as berinjelas e há muita água na panela? Deixe sem tampa no final, em fogo um pouco mais alto, para evaporar. Você pode retirar o excesso com uma colher, se necessário. Mas não deixe em fogo alto por muito tempo, pois pode queimar.
Valores nutricionais? É bastante adequado para qualquer dieta vegana. Em uma porção de cerca de 250 g, não tem mais de 150-180 calorias, dependendo de quanto azeite você usa e que tipo de legumes utiliza. Os carboidratos ficam em torno de 15-20g por porção, a proteína vem dos cogumelos e, se você adicionar grão-de-bico ou lentilhas, sobe para 8-10g. A gordura varia entre 6 e 12g, dependendo de quanto você economiza no azeite ou quão gordas são as azeitonas. Há bastante fibra, proveniente das berinjelas, pimentões e cogumelos. Se você prestar atenção ao sal, é muito bom para a pressão arterial, apenas não exagere com as azeitonas salgadas do comércio. Vitaminas em abundância – A, C, K, folato, o que você encontra em qualquer guisado de legumes, além de alguns bons minerais das azeitonas e cogumelos.
Como conservar e reaquecer: na geladeira, dura facilmente de 2 a 3 dias, se cobrir bem com a tampa. Quando quiser reaquecer, o melhor é em fogo baixo, em uma panelinha, com 1-2 colheres de água, mexendo constantemente para não grudar. No micro-ondas também funciona, mas seca um pouco, então coloque um prato por cima e aqueça por 1 minuto, mexa e aqueça mais um minuto. Eu congelei algumas vezes, se comporta bem, apenas não coloque as azeitonas de início, é melhor adicioná-las depois de descongelar.
Ingredientes e por que os coloco, qual o papel deles, não apenas ao acaso:
- Cebola: base para doçura e sabor, mantém os legumes "juntos"
- Cenouras: dão cor e um pouco de açúcar natural, para um sabor mais arredondado, não apenas ácido dos tomates
- Alho: sabor, claro; sem, parece que não tem charme
- Berinjela fresca: textura e volume, absorve os sabores e "une"; se você não a colocar, o guisado fica sem graça
- Berinjela assada: sabor de fumaça, um pouco defumado, a diferença entre um guisado comum e um que você quer comer no dia seguinte
- Pimentões assados: doçura e sabor, sem eles, não vejo sentido em fazer, você pode tentar também com pimentões frescos, mas não é a mesma coisa
- Cogumelos: preenchem a composição, dão a textura "carnosa"; em conserva para rapidez, frescos se você tiver tempo
- Extrato de tomate: dá cor, liga o molho e equilibra os sabores
- Azeitonas: "o sal e pimenta" da receita, sem elas é apenas um guisado qualquer
- Folha de louro: sabor sutil, mas se colocar demais, fica amargo
- Sal, pimenta: ajuste o sabor conforme necessário, não exagere no sal se tiver azeitonas salgadas
- Azeite de oliva: para cozinhar e dar sabor, nunca coloco muito – se exagerar, fica pesado no estômago
Ingredientes: 2 cebolas grandes, 2 dentes de alho, 2 cenouras, 200 g de pasta de tomate, 200 g de cogumelos (tinha enlatados), 2-3 pimentões vermelhos assados, 1 berinjela fresca, 1 berinjela assada, cerca de 150 g de azeitonas, 1 folha de louro, sal, pimenta, azeite de oliva
